体を気遣いながらも満足感のある、せいろ蒸し4品の記録です。
動画では話しきれなかった食材選びのコツや、栄養の話をまとめています。
今回使ったせいろはこちら
低脂質・高たんぱくを意識した理由
せいろ蒸しは、炒めたり揚げたりする調理に比べて油を使わないので、ヘルシーに仕上がります。
ダイエット中の方の食事指導でも、よくおすすめしている調理法です。
ただ、つけダレがや蒸す食材もいつも同じ、とマンネリ化しやすいのが悩みどころ。
今回は色々な食材やタレで、飽きのこない4品を考えてみました。
ナスとえのきの豚肉巻き
細長く切ったナスとえのき、生姜の千切りを豚肉で巻きます。
ポン酢に合わせる大根おろしも用意しました。
豚肉はもも肉、ロース、バラの順で脂質が高くなります。
もも肉は脂質が低くダイエット向きですが、加熱すると固くなりやすいのが難点。
固くて苦手だな、というときは、蒸す前に塩麹に漬けておくのもおすすめです。
大根おろしをポン酢に合わせるのは、味の変化だけでなく理由があります。
大根おろしの酵素が、脂質の消化を助けてくれるんです。
10分で上下を入れ替えて、さらに5〜10分蒸します。
ナスはとろとろに、生姜もいいアクセントになって、飽きのこない味に仕上がりました。
鮭と豆苗のホイル蒸し
豆苗と舞茸をアルミホイルの上に置いて、その上に塩こしょうを振った鮭を乗せます。
ホイル蒸しの一番下には、豆苗やもやし、キャベツの千切りなど火の通りやすい食材を敷くと、全体に火が通りやすくなります。
タレは、牛乳、マヨネーズ、味噌、いりごま、砂糖。
10分で入れ替えて、さらに5〜10分蒸します。
豆苗は安価なのに、とても栄養価の高い緑黄色野菜です。
ビタミンB群が豊富で、食事で摂った炭水化物・脂質・たんぱく質、三大栄養素の代謝を助けてくれます。
水に浸けておけばもう一度収穫できるのも、地味に嬉しいポイントです。
蒸し鶏
パサパサしやすい鶏むね肉も、せいろで蒸すとしっとり仕上がります。
ネギは1/2本を斜め切り、1/2本をみじん切りに。
生姜も1/2片をすりおろし、1/2片をみじん切りにしておきます。
鶏むね肉に、酒、塩、すりおろし生姜の絞り汁、鶏ガラスープの素を揉み込んで15分ほどおきます。
厚みのあるところは均して、なるべく均一な厚みにするのがポイントです。
特にせいろで肉を蒸すときは、厚みを揃えると加熱ムラを減らせます。
皮にはフォークで穴を開けておきます。
せいろには大きめのクッキングシートを敷きます。
今回は蒸し鶏から出る蒸し汁もタレに活用するので、漏れないよう大きめにしておくと安心です。鶏むね肉の上に斜め切りのネギをのせて、15分蒸します。
タレは、温めた油にみじん切りのネギと生姜を入れて、塩こしょうで味付け。
蒸し汁と合わせて完成です。
レンジで作ると、水分が飛んで固くなったり、端っこだけ固くなってしまうことがあります。
せいろで蒸すと、木や竹が水分を吸収したり放出したりして、自動でいい感じに食材の水分を調整してくれます。
まだ試したことがない方には、一度せいろで作った蒸し鶏を食べてみてほしいです。
鶏むね肉と豆腐の味噌ホイル蒸し
一口大の鶏むね肉、豆腐、しめじに、味噌、みりんをのせて15分ほど蒸します。
今回は空いたせいろにキャベツとにんじんを入れて、蒸しサラダも一緒に。
サラダは5分ほどで火から下ろしました。
鶏むね肉は、なるべくそぎ切りで薄めにすると加熱ムラが少なくなります。
蒸し上がった後、ホイルの中に鶏の蒸し汁や豆腐から出た汁が溜まっているので、味噌を溶いて食べるのも好きです。
きのこは、しめじでもえのきでも、お好きなものでどうぞ。
最後に
分量やタレの配合はあくまで目安なので、好みに合わせて調整してみてください。
同じせいろ蒸しでも、食材やタレを変えるだけで印象がずいぶん変わります。
マンネリを感じたときは、ぜひ試してみてください。